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7 hacks de la neurociencia para reducir los síntomas del insomnio

Buena Vida

Por: PijamaSurf - 07/27/2017

No dormir el tiempo necesario resulta en consecuencias como desregulación de los sistemas inmunológico, endócrino, sexual y nervioso, trastornos emocionales como ansiedad, depresión, bipolaridad e incluso psicosis, irritación, obesidad, etcétera

Dormir es, junto con comer, una de las actividades de mayor importancia para el bienestar del ser humano. En caso de que no se descanse lo suficiente, el cuerpo puede desequilibrarse y comenzar a enfermar tanto física como psíquicamente. Entre las principales consecuencias de esto se encuentra la desregulación de los sistemas inmunológico, endócrino, sexual y nervioso, así como trastornos emocionales como ansiedad, depresión, bipolaridad e incluso psicosis, irritación, obesidad, etcétera.

Para conseguir una higiene óptima del sueño, el experto en el tema y profesor asociado de neurología de la Harvard Medical School, Patrick Fuller, recomienda una serie de pasos a realizar:

 

– Despertarse siempre a la misma hora

De acuerdo con Fuller, el despertarse a las 11h en fin de semana y a las 7h entre semana, desregula el sistema de la melotonina –hormona relacionada con el sueño– provocando, en muchas ocasiones, crisis de insomnio: “Despertarse a la misma hora cada mañana es una de las cosas más importantes que se pueden hacer para tener un buen sueño”.

 

– Evitar estimulantes pasado el mediodía

Pese a ser sumamente tentador tomarse un café después de la comida, lo ideal es evitar el consumo de refrescos, cafés y tés en las horas de la tarde. Al ser estimulantes del sistema nervioso que tienen efectos hasta 24 horas después de su consumo, pueden desregular nuestra higiene del sueño.

 

– Realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día

El ejercicio es un tonificante mágico que ayuda a prevenir una serie de enfermedades relacionadas con el estrés, los malestares cardíacos, la diabetes, ciertos tipos de cáncer, demencia, etcétera. Gracias a que incrementan la calidad y cantidad de sueño durante la noche, las actividades físicas regulan la temperatura del cuerpo y liberan tensión muscular permitiendo un descanso óptimo.

 

– Reducir el consumo de alcohol en la tarde y la noche

Muchas personas consideran al alcohol como un elixir para el buen dormir, pues brinda un mayor sentido de relajación muscular y emocional; sin embargo, el alcohol promueve la deshidratación, que impide un buen descanso a lo largo de la noche. Se trata de un pésimo medicamento en términos de somníferos.

 

– Crear un ritual para ir a la cama

Fuller explica que si él se despierta todos los días a las 5h30, su objetivo es estar en cama con los ojos cerrados a las 21h30. Para alcanzar ese objetivo es importante crear un ambiente ideal para el descanso, mientras se realiza una rutina de “despedida del día”. Por ejemplo, él empieza su ritual lavando los trastes, continúa viendo Netflix y finaliza leyendo las noticias y reduciendo la intensidad de las luces. Esto, de acuerdo con él, programa a su reloj interno a prepararse para ir a dormir.

 

– Disminuir la vista de pantallas (televisivas o móviles) 1 hora antes de ir a dormir

La melatonina se produce cuando hay cierta disminución de la luz solar, indicando al cuerpo que es hora de un merecido descanso. No obstante, no puede haber un aumento de melatotina si se entra en contacto (con las luces de la recámara apagadas) con las pantallas azuladas de los gadgets electrónicos, como los teléfonos celulares.

 

– Procurar ir a dormir a la misma hora todos los días

El secreto para una buena higiene de sueño es ir a dormir a la misma hora todos los días, tratando de mantener una rutina para que el cuerpo se acostumbre a esa dinámica. Si bien no hay que obligarse a dejar de asistir a eventos sociales, es recomendable mantener la rutina diariamente.

4 problemas imaginarios que experimentas ahora mismo (y cómo resolverlos)

Buena Vida

Por: PijamaSurf - 07/27/2017

Resolver los problemas que creemos tener siempre está más cerca de lo que parece

Forma parte de la naturaleza humana creer que somos el centro del universo. Además, nuestras ganas, nuestra voluntad, nuestros sueños y deseos se mezclan con nuestros remordimientos, nuestro dolor y nuestra codicia para crear la nítida ilusión de un rompecabezas que debemos solucionar antes de emprender cualquier proyecto. También es verdad que miramos con más frecuencia nuestras carencias que lo que tenemos al alcance de la mano.

Así, por ejemplo, el exitoso director de una empresa transnacional que trabaja 80 horas por semana y cuyo sueldo anual se cotiza en millones de pesos codiciará la vida de un freelancer promedio que gana poco más del salario mínimo, pero que cada tarde tiene el tiempo para convivir con sus amigos y familia. De la misma manera, nuestro freelancer promedio deseará la abundancia económica del director exitoso, incluso si esto significa jornadas de trabajo más largas y mucho menos tiempo libre.

¿Cuál de los dos tiene la mejor calidad de vida?

Ambos y ninguno. Lo cierto es que los dos se quejarían de su situación sea cual sea, porque nunca nada resulta exactamente como lo queremos. También porque estamos acostumbrados a pensar que nuestras vidas mejorarían si algo fuera diferente. La imaginación desempeña en estos casos un rol contraproducente, pues nos fabricamos una realidad reducida a los problemas que sólo existen en nuestra cabeza.

A continuación, cuatro de los problemas imaginarios más comunes:

 

"¿Por qué siempre tengo mala suerte?"

¿Has escuchado hablar del sesgo de confirmación? Es cuando una persona busca información y la interpreta para confirmar sus propias creencias. Una persona así no considera otros puntos de vista diferentes al suyo, a pesar de la enorme cantidad de pruebas en contra. Sólo hace falta echar un vistazo al fanatismo religioso y político para ver esto en acción.

Millones de personas juntan pequeños trozos de información escogidos para alinearlos con sus prejuicios. Lo demás les resulta completamente irrelevante e inclusive un porcentaje de estas personas, no el más alto pero sí el de más cuidado, lleva el sesgo de confirmación al extremo y su deseo fanático de fundamentar su propia angustia siembra el odio a todo lo que se opone o desafía su ideología. Lo mismo sucede con una pareja celosa que tergiversa cada situación para “probar” que su cónyuge le anda poniendo los cuernos. Cada salida, cada cita de trabajo o de amistad comprueba ante sus ojos la presencia de un enemigo misterioso y no tomará en cuenta ninguna muestra de amor, de afecto o de confianza y, al final, se convertirá en profeta de la autorrealización de ese destino.

Pues bien, tú no estás tan lejos de esta situación si tomas tus cuentos de infortunio como norma para construir tu yo y tu entorno. La realidad es que no eres tan especial y las experiencias negativas son algo común a todo el mundo. Sólo de ti depende si las tomas como una verdad irrefutable para interpretar la realidad a través del ojo de un alfiler. Piensa que la mala suerte es únicamente un aspecto circunstancial de un acontecimiento cualquiera que se queda en el pasado.

 

"Esto es tan difícil que quisiera dejarlo"

Nada es demasiado difícil. Tu cerebro es una maravillosa pieza de circunvoluciones brillantes capaz de aprender lo que sea si le das las herramientas adecuadas. Lo que debes hacer es alimentarlo con la información correcta y en cantidades balanceadas. Lo hermoso y más curioso del estudio consiste en ir de un asunto a otro siguiendo la ruta de tus intereses, sin pensar demasiado en estructuras hostiles y que dejan de lado la complejidad de las relaciones múltiples con el todo. Gastamos demasiado tiempo y esfuerzo tratando de memorizar cosas cuando éstas no se relacionan con nuestro entorno inmediato. El cerebro aprende por repetición, no por obligación, y en esto radica la fuerza del olvido: aprendemos mejor lo que ya está dentro de nosotros.

Cuando nos damos un “encerrón” de 1 semana previo a tres exámenes finales, por decir algo, lo que hacemos es un ejercicio de memorización a secas que puede llevarnos a aprobarlos, aun cuando la mayor parte de la información sea desechada apenas terminado uno. Si el cerebro no relaciona lo que aprende discursivamente con la práctica o la observación cotidiana, la información que recibimos no pasa a la memoria a largo plazo y se convierte en pura basura de archivos y archivos desechables. Memorizar no es aprender.

También es falso que para aprobar esos tres exámenes tengamos que estudiar una materia a la vez. Según Robert Bjork, director del programa Learning and Forgetting Lab de la UCLA, lo más idóneo es intercalar el estudio de las tres materias y conseguir un ritmo de relaciones entre ellas. La división disciplinaria es uno de los grandes mitos de la modernidad, pues en realidad todas las disciplinas de estudio convergen en el gran desciframiento de lo real. Para aprender hay que relacionar, establecer vasos comunicantes y no parcelar nuestra experiencia integral del mundo en porciones inconexas de información.

 

"Si tuviera más dinero…"

En el 2010, investigadores de la Universidad Vanderbilt en Estados Unidos examinaron los datos de 35 mil ganadores de la lotería de Florida desde 1993 hasta 2002. Descubrieron que los ganadores del premio mayor eran 50% más propensos a declararse en bancarrota luego de 3 a 5 años, en comparación con los ganadores de los permios menores. En otras palabras, el impacto de esta afluencia repentina de dinero tuvo poco efecto en su estabilidad económica a largo plazo.

La razón es muy sencilla: el dinero no produce felicidad y no puede cambiar quién se es en el fondo. Tampoco cura la depresión ni mejora las relaciones humanas, ni mucho menos evita la muerte. La cuenta bancaria es sólo una representación digital muy relativa de las decisiones tomadas en la vida y en sí misma carece completamente de valor verdadero. Lo cierto es que pensamos en el dinero como un objetivo, cuando se trata de un mero instrumento. Sin la habilidad, el conocimiento o la inteligencia de cómo usarlo, puede convertirse en un montón de basura que empobrece nuestra existencia.

En realidad, si no puedes mejorar de un modo genuino tu vida, la abundancia económica no hará ningún cambio sustancial.

 

"Y si…"

Y si esto lo hago mal; y si escojo la opción equivocada; y si… Las suposiciones negativas antes de intentar cualquier cosa son quizá los obstáculos imaginarios más nocivos. Es muy común que cuando tratamos de ver el futuro como un producto del destino que forjamos día con día, nos asalte el pensamiento del peor escenario posible. Pero los únicos que lidiarían con una resolución fatal por una mala decisión serían, por poner un ejemplo, los miembros de un escuadrón antibombas. Así que tenemos que evitar el drama personal como el desenlace lógico de cada labor que emprendemos.

Aun si te encuentras en el delirio por tener todos los síntomas de una enfermedad incurable, pensar en la peor posibilidad no sólo resulta insustancial, sino que puede crear problemas donde no los hay o agudizar alguno hasta lo irresoluble. Preocuparse por algo que escapa a nuestro control es llenarse la cabeza de paja, además de derrochar enormes cantidades de energía y de tiempo en algo que no vale la pena.

Entonces, hay que despreocuparse, ser más ligero y considerar que la vida es demasiado caótica e impredecible como para complicarla todavía más. En un millón de universos paralelos con un millón de versiones diferentes de uno mismo, cada decisión que has tomado abre caminos nuevos y rumbos únicos a lo desconocido. Y esto, lejos de angustiarnos, debería relajarnos plenamente. Recuerda: no eres el centro del universo, ni todo el éxito o el fracaso del mundo gira en torno tuyo.

 

Cómo resolver tus problemas imaginarios en tres simples pasos:

La solución de cualquier problema no requiere ninguna habilidad especial o sobrehumana. Tampoco se necesita un instructivo, ni un couch o gurú que te cobre las perlas de la Virgen. Sólo tienes que hacer lo siguiente:

  1. Piensa en tu problema imaginario y… ¡ve y resuélvelo ahora mismo!

  2. Repite este mantra: “Mi problema es imaginario y yo soy un idiota”.

  3. Date un manotazo en la cara.

 

Y… ¡listo! Problema resuelto.